Adelgazar no equivale a comer lo menos posible. Esa es la premisa central que expertos en nutrición y medicina deportiva han reiterado en publicaciones recientes recogidas por Infosalus, donde se detallan las claves para reducir el tejido graso sin comprometer la masa muscular y, sobre todo, sin recuperar el peso perdido una vez finalizado el proceso. El enfoque, basado en evidencia científica consolidada, desafía la lógica de las dietas extremas que siguen siendo populares en redes sociales y cultura popular.

Según la información difundida por Infosalus, uno de los errores más frecuentes al intentar bajar de peso es generar un déficit calórico demasiado agresivo. Cuando el organismo recibe una cantidad de energía muy inferior a sus necesidades, no solo recurre a las reservas de grasa: también degrada proteína muscular para obtener combustible. El resultado es una pérdida de peso en la balanza que no refleja una mejora real en la composición corporal, ya que el porcentaje de grasa puede mantenerse elevado mientras la masa magra disminuye. Este fenómeno, conocido en el ámbito clínico como "sarcopenia por dieta", tiene consecuencias metabólicas duraderas, puesto que el músculo es el principal tejido que quema calorías en reposo.

Los especialistas citados por la fuente coinciden en que un déficit calórico moderado —generalmente situado entre 300 y 500 kilocalorías diarias por debajo del gasto energético total— permite reducir la grasa corporal de manera progresiva y controlada sin desencadenar mecanismos de adaptación metabólica que frenen el proceso. A ese déficit moderado debe sumarse, según los expertos, una ingesta proteica suficiente: consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día favorece la retención muscular incluso en etapas de restricción energética. Las fuentes proteicas recomendadas incluyen carnes magras, pescado, huevos, legumbres y lácteos bajos en grasa.

El ejercicio de fuerza ocupa un lugar central en las recomendaciones publicadas por Infosalus. El entrenamiento con resistencias —ya sea con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal— envía al organismo una señal anabólica que inhibe la degradación muscular incluso cuando la ingesta calórica es inferior al gasto. Combinado con actividad aeróbica de intensidad moderada, este tipo de entrenamiento no solo acelera la pérdida de grasa, sino que mejora la sensibilidad a la insulina y la salud cardiovascular, dos factores estrechamente vinculados al mantenimiento del peso a largo plazo.

El trasfondo científico de estas recomendaciones tiene décadas de respaldo. Desde los años noventa, la investigación en fisiología del ejercicio ha documentado que las dietas muy bajas en calorías —por debajo de las 800 kilocalorías diarias— activan respuestas hormonales de supervivencia: aumentan el cortisol, reducen las hormonas tiroideas activas y elevan los niveles de grelina, la hormona del hambre. Este conjunto de adaptaciones explica el conocido "efecto rebote", por el que muchas personas recuperan el peso perdido —e incluso algo más— en los meses siguientes a una dieta muy restrictiva. Estudios longitudinales han mostrado, además, que quienes pierden peso de forma gradual y mantienen su masa muscular tienen tasas de recidiva significativamente menores que quienes optan por métodos más drásticos.

Para la comunidad latina en Estados Unidos, donde las tasas de obesidad y síndrome metabólico se sitúan por encima de la media nacional según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), este tipo de orientación tiene una relevancia particular. La cultura alimentaria hispana, rica en carbohidratos complejos, legumbres y proteínas animales, puede adaptarse con relativa facilidad a los principios descritos por los expertos, sin necesidad de abandonar tradiciones culinarias propias. El desafío frecuente radica más en el acceso a información de calidad y a profesionales de la salud que en la disposición de las personas a modificar sus hábitos.

De acuerdo con lo publicado por Infosalus, el paso siguiente para quienes deseen emprender un proceso de pérdida de grasa saludable es consultar con un médico o nutricionista antes de iniciar cualquier cambio significativo en la dieta o el ejercicio, con el fin de adaptar las recomendaciones generales a las circunstancias individuales de cada persona, incluyendo posibles condiciones de salud preexistentes. La fuente subraya que la sostenibilidad del plan —es decir, que pueda mantenerse en el tiempo sin generar sufrimiento ni privación extrema— es el predictor más fiable de éxito a largo plazo.

Fuente: Infosalus